Pengertian
Renang Gaya Bebas dan Tahapan Tekniknya
Renang gaya
bebas adalah renang yang dilakukan dengan sikap
tubuh telungkup dan gerakan kedua kaki diayunkan dari atas ke bawah secara
bergantian.
Ciri-ciri gaya bebas adalah seluruh
anggota badan berada dalam satu garis lurus. Gerakan kedua lengan berada pada
permukaan air.
Jadi, ciri khas dari gaya bebas
adalah, gerakan lengannya berputar mirip dengan gerakan baling-baling pesawat
udara, dan gerakan tungkai kakinya turun naik secara menyilang.
Gaya renang ini
bisa dibilang merupakan gaya tercepat dalam renang. Untuk bisa berenang
diperlukan penguasaan teknik dasar, seperti meluncur, menggerakkan lengan dan
tungkai, serta pengambilan napas.
Untuk memahami renang gaya bebas,
kamu perlu mengetahui tahapannya. Ada 5 tahapan dalam renang gaya bebas.
Berikut ini tahapan dalam renang gaya
bebas yang perlu diketahui, dilansir dari Emodul.kemdikbud.go.id, Selasa
(21/3/2023).
1. Posisi Tubuh
Posisi tubuh gaya bebas sejajar (horizontal) dengan permukaan
air, tepatnya di bawah permukaan air. Saat meluncur otot-otot pada seluruh
tubuh dalam keadaan rileks. Adapun untuk melatih posisi tubuh dengan cara:
a. Dalam posisi
berdiri, condongkan tubuh kedepan sampai dada mengenai permukaan air, kedua
lengan lurus ke depan.
b. Luncurkan tubuh ke
depan, dengan cara menolakkan salah satu kaki ke dinding tembok. Pertahankan
sikap meluncur sejauh mungkin.
Ulangi latihan meluncur ini beberapa kali
sampai lancar. Bila sudah dapat merasakan adanyakeseimbangan tubuh saat
meluncur maka latihan dihentikan.
Kesalahan umum:
- Meluncur dilakukan
dengan tergesa-gesa padahal tubuh belum sejajar dengan permukaan air. Akibatnya
jarak luncuran dekat.
- Tolakan kaki lemah,
sehingga luncurannya lambat.
- Pinggang
dilentingkan, sehingga bidang tahanan menjadi besar, luncuran terhenti kepala
ditundukkan, akibatnya luncuran terlalu dalam.
2. Gerakan Kaki
Gerakan tungkai kaki gaya bebas dilakukan turun naik
bergantian secara menyilang, gerakannya mirip dengan gerakan sewaktu berjalan.
Cara belajar gerakan tungkai kaki:
a. Posisi di Tempat
- Dengan irama perlahan, gerakan
tungkai kaki kanan ke bawah dan tungkai kaki kiri ke atas, lakukan secara
bergantian. Kemudian lakukan lagi gerakan seperti tadi secara kontinyu,
berulang-ulang sampai irama cambukan menjadi baik.
- Bentuk latihan masih seperti di
atas, hanya pada waktu cambukan ke bawah lebih kuat daripada cambukan ke atas.
Lakukan latihan ini berulang kali sampai merasakan bahwa cambukan ke bawah
menghasilkan dorongan yang lebih besar daripada cambukan ke atas, cambukan
pergelangan kaki menggunakan plantar flexion. Tujuan utama dari cambukan kaki
adalah sebagai stabilisator, supaya posisi kaki tetap stream line (sejajar).
- Dalam latihan ketiga, coba iramanya
sedikit dipercepat, sehingga akan melihat ada buih putih yang dihasilkan oleh
cambukan punggung kaki dan telapak kaki.
b. Posisi Meluncur
- Tubuh dalam posisi meluncur, gerakan tungkai
turun naik secara bergantian dengan irama perlahan. Latihan seperti ini
sebaiknya menggunakan papan pelampung yang dapat dimodifikasi dengan botol
aqua, ulangi latihan ini beberapa kali sampai mahir melakukan cambukan kaki.
- Pada latihan kedua ini gerakannya masih sama,
irama gerakannya dipercepat, ingat bahwa cambukan ke arah bawah harus lebih
kuat dari pada cambukan ke atas.
- Coba jarak latihannya ditambah menjadi 15 m,
bentuk latihan sama dengan di atas. Bila dalam menempuh jarak latihan ini
merasa sesak napas, usahakan mengambil napas ke arah depan, kemudian keluarkan
di dalam air.
Kesalahan Umum:
- Poros gerakan tungkai kaki tidak menggunakan sendi panggul,
tapi sendi lutut. Akibatnya tidak ada cambukan, tapi gerakannya seperti
mendayung sepeda.
- Gerakan kaki ditekuk terlampau tinggi, akibatnya keluar
dari permukaan air. Hal seperti ini akan menghasilkan gerakan yang
mencebur-cebur, atau gerakannya terlampau kecil (amplitudonya sempit). Hal
seperti ini juga akan menghasilkan gerakan kaki yang menggelepar.
- Gerakan tungkai kaki kuat sebelah, hal ini akan
menghasilkan cambukan yang tidak seimbang.
3. Gerakan Lengan
Perenang Amerika Serikat Caeleb Dressel (kanan) bersama
perenang Prancis Florent Manaudou saat final 50 meter gaya bebas putra
Olimpiade Tokyo 2020 di Tokyo, Jepang, 1 Agustus 2021. Medali emas diraih
mahasiswa Universitas Florida Amerika ini dari nomor-nomor bergengsi. (AP
Photo/Jeff Roberson)
Gerakan lengan pada renang gaya bebas berputar ke arah depan,
mirip dengan gerakan baling-baling pesawa udara. Artinya jika satu lengan
berada di depan, maka lengan yang satunya lagi berada di belakang.
Siklus dari gerakan lengan gaya bebas terdiri dari 5 tahapan
yaitu:
a. Entry (masuk ke dalam air)
Adapun yang pertama digerakkan adalah jari-jari tangan masuk
ke dalam air. Biasanya jari kelingking terlebih dahulu.
b. Pull - Push
Sudut gerakan pull yang baik 90 derajat, hal ini akan
menghasilkan tenaga yang paling kuat. Sedangkan push merupakan gerak lanjut
dari pull sampai paha. Kedua gerakan ini tidak boleh dipisahkan, gerakannya
merupakan satu kesatuan.
c. Recovery (Pengembalian)
Pengembalian lengan ke depan pada gaya bebas, dilakukan
setelah selesai gerakan push (mendorong). Hal tersebut dinamakan recovery.
Dalam pelaksanaannya recovery ada dua macam.
- Pengembalian lengan ke depan lewat samping badan di atas
permukaan air, dengan siku-siku lurus yang disebut dengan “Wide Recovery”.
Teknik ini digunakan oleh pemula, atau oleh perenang yang memiliki lengan
pendek.
- Pengembalian lengan ke depan, dengan menarik siku
tinggi-tinggi, ibu jari bergeser di samping paha terus ke pinggang, kemudian
siku didorong ke depan sampai lengan lurus di samping telinga, gerakan seperti
itu disebut “High Elbow Recovery”. Teknik seperti ini biasa digunakan oleh
perenang yang memiliki lengan panjang, supaya frekuensi geraknya lebih tinggi
dan untuk menjaga keseimbangan tubuh akibat dari gerak lengan.
4. Teknik Bernafas
Perenang Australia Emma McKeon berenang gaya bebas 100 meter
putri Olimpiade Tokyo 2020 di Tokyo, Jepang, Rabu (28/7/2021). Pestasi McKeon
bahkan lebih baik dari perenang Amerika Serikat Katie Ledecky yang disebut
sebagai salah satu perenang putri terbesar sepanjang masa. (AP Photo/Petr David
Josek)
Cara bernapas pada gaya bebas dilaksanakan ke satu arah, ke
kiri atau ke kanan. Hal ini berlaku untuk jarak pendek dan menengah. Sedangkan
cara bernapas untuk jarak jauh dan marathon biasanya 2X ke arah kiri dan 2X ke
arah kanan secara bergantian.
Satu di antara kesulitan dalam belajar renang gaya bebas
adalah cara bernapas. Teknik gerakan tungkai kaki dan lengan mudah dikuasai.
Begitu dikoordinasikan dengan bernapas, rata-rata mengalami kesulitan.
a. Bernapas dengan tubuh miring
- Lakukan latihan meluncur dengan tubuh miring, ulangi terus
latihan ini sampai merasakan luncurannya lurus dan seimbang.
- Dalam posisi meluncur miring gerakan tungkai kaki ke arah
depan dan belakang secara bergantian. Ulangi terus latihan seperti itu secara
bolak balik, sampai gerakannya lancar dan arahnya lurus.
- Dalam posisi meluncur miring, gerakan tungkai kaki kiri dan
kanan secara menyilang. Disusul dengan tarikan lengan kanan dan kiri ke
belakang secara bergantian. Ulangi latihan seperti itu bolak balik sampai dapat
menghirup dan membuang udara secara baik.
Kesalahan Umum:
- Dalam posisi menyamping tubuh tidak lurus. Sehingga waktu
meluncur arahnya berbelok.
- Posisi tubuh masih tetap telungkup saat bernapas sehingga
sulit untuk mengambil napas
- Tendangan tungkai kaki lemah, sehingga laju luncuran tubuh
lambat.
5. Koordniasi Gerak
Perenang Australia Emma McKeon menyentuh dinding untuk menang
medali emas dalam final gaya bebas 50 meter putri Olimpiade Tokyo 2020 di
Tokyo, Jepang, Minggu (1/8/2021). McKeon lebih baik dari Maria Gorokhovskaya
karena Gorokhovskaya meraih dua medali emas dan lima perak. (AP Photo/Jeff
Roberson)
a. Belajar Koordinasi gaya bebas menyamping dan telungkup
Lakukan gaya bebas menyamping ke arah kiri dengan tarikan
lengan kanan 2 kali dan lakukan gaya bebas telungkup dengan tarikan lengan
kanan 2 kali.
b. Lakukan gaya bebas menyamping ke arah kanan dengan tarikan
lengan kiri 2 kali, dan lakukan gaya bebas dengan posisi badan telungkup dengan
tarikan lengan kiri 2 kali.
c. Jika suka dengan pengambilan napas ke arah kanan,
pakailah latihan yang pertama. Dan apabila menyenangi pengambilan napas ke arah
kiri pakailah latihan yang kedua. Ulangi latihan pembentukan cara bernapas ini
secara terus menerus sampai koordinasi gerakan tungkai, lengan, dan napas
menjadi baik.
d. Lakukan gerakan tangan kiri gaya bebas menyamping 2 kali
dan gerakan tangan kanan gaya bebas telungkup 2 kali. Irama gerakannya perlahan
lahan. Ulangi latihan ini secara terus menerus. Bila koordinasi gerakan kiri
dalam posisi menyamping dan gerakan lengan kanan dalam posisi telungkup sudah
baik maka latihan dihentikan. Tentukan dengan pasti ke arah maka harus
mengambil napas.
e. Lakukan gerakan meluncur dengan baik disambung dengan
cambukan kaki.
f. Tarik lengan kanan, diikuti dengan memiringkan kepala dan
dada untuk persiapan mengambil napas. Kembalikan lengan kanan ke depan diikuti
dengan tarikan lengan kiri ke belakang.
Kesalahan Umum:
Posisi tubuh saat miring tidak lurus, akibatnya tidak dapat
meluncur jauh. Serta, belum mahir gaya bebas dengan posisi menyamping, sudah
pindah lagi ke latihan gaya bebas yang sebenarnya. Akibatnya tergesa-gesa pada
waktu bernapas
